Le zone di allenamento (intensità) sono necessario per un buon allenamento. Per innalzare lo stato di forma ed evitare il sovrallenamento è importante allenarsi nelle zone opportune. Grazie alle zone di allenamento gli allenamenti sono indirizziati esattamente al tipo di allenamento che devi effettuare. Autore della suddivisione delle intensità in zone di allenamento, usata da noi e dai migliori ciclisti al mondo, è il dottor Andrew Coggan. Ogni zona è definita in percentuale di un valore ottenuto da un test FTP e HR.
Dopo aver eseguito il test HR, il valore della frequenza cardiaca massima deve essere riportato nell’applicazione.
Cosa è LHTR?
Dopo aver effettuato un allenamento sul grafico “Tempo nelle zone HR”, che si trova in basso sulla pagina di analisi dell’allenamento, vengono mostrati i dati come percentuale del valore LHTR – frequenza cardiaca alla soglia anaerobica.
Formula per calcolare LHTR: LHTR = 0.88*HRMAX
Descrizioni delle zone di allenamento
- RECUPERO ATTIVO – Un’intensità sotto il 58% del nostro FTP permette il “recupero attivo”. L’allenamento in questa zona è un’ottima occasione per abituarsi alla propria bicicletta oppure per andare in gita con la famiglia.
- FONDO LUNGO – Il tempo trascorso in questa zona permette lo sviluppo della massima resistenza e capacità. Grazie all’allenamento in questa zona siamo preparati ad un’attività più lunga ed efficace.
- FONDO MEDIO – Zona più usata dai triatleti, per i ciclisti è una zona intermedia, da una parte non abbastanza intensa per effettuare accelerazioni, dall’altra non permette lo sviluppo di una resistenza prolungata.
- SOGLIA – Zona di allenamento che ha il compito di migliorare le nostre capacità di sforzo prolungato ed aumentare la tolleranza all’acido lattico.
- VO2MAX – L’allenamento in questa zona simula situazioni di gara brevi, ma molto intense, come attacchi oppure inseguimenti. Uno sforzo troppo lungo in questa zona può facilmente portare il nostro organismo al sovrallenamento. L’allenamento in questa zona andrebbe effettuato soltanto quando ci sentiamo riposati e pronti.
- ANAEROBICO – Questa zona viene usata negli allenamenti anaerobici con ripetute, che consistono in ripetute brevi a intensità molto elevata.
- NEUROMUSCOLARE – In questa zona eseguiamo gli sforzi più brevi, ma anche più intensi. Non viene fornita una potenza predefinita, ma bisogna tenere l’intensità massima possibile, in base anche ai commenti degli allenatori. Questa zona permette il miglioramento delle nostre volate, ma anche uno sviluppo delle nostre capacità di resistenza, se l’allenamento è in forma di ripetute.
- SWEET SPOT – Zona aggiuntiva che permette di sviluppare la potenza. L’allenamento in questa zona aiuta a sviluppare la capacità di mantenere a lungo una potenza vicina a FTP.
Intervalli di valori per le zone di allenamento
| ZONA | FTP | LHTR |
| RECUPERO ATTIVO | 0% – 58% | 0% – 68% |
| FONDO LUNGO | 59% – 75% | 69% – 83% |
| FONDO MEDIO | 76% – 90% | 84% – 90% |
| SOGLIA | 91% – 105% | 91% – 105% |
| VO2MAX | 106% – 120% | 106% – 120% |
| ANAEROBICO | 121% – 150% | – |
| NEUROMUSCOLARE | 151% e più | – |
| SWEET SPOT | 84% – 97% | 84% – 97% |