Strefy treningowe są niezbędne do dobrego trenowania. Wysiłek w odpowiednio dobranych strefach umożliwia przyrost formy i pozwala uniknąć niechcianego przetrenowania. Dzięki strefom treningowym nasze treningi są dobierane dokładnie do typu treningu, który powinieneś wykonać. Autorem podziału wysiłków na strefy treningowe (używane przez nas oraz najlepszych kolarzy na świecie) jest dr. Andrew Coggan. Każda ze stref definiowana jest na podstawie procentowej wartości otrzymanej po przeprowadzonym poprawnie teście FTP i HR.
Po przeprowadzonym teście HR otrzymaną wartość maksymalnego tętna wpisujemy w aplikacji treningowej.
Czym jest LHTR?
Po ukończeniu treningu, dane będą pokazane na wykresie „Czas w strefach HR”, który znajduje się na samym dole strony z analizą naszego treningu. Widoczne zakresy procentowe odnoszą się do wartości LHTR – wartości tętna na progu mleczanowym.
Wzór na LHTR:
LHTR = 0.88*HRMAX
Opisy dla stref treningowych
- ACTIVE RECOVERY – Jazda poniżej 58% naszego FTP pozwoli na „aktywny wypoczynek”. Trening w tej strefie jest dobrą okazją, aby oswoić się ze swoim rowerem lub pojechać z rodziną na wycieczkę rowerową.
- ENDURANCE – Spędzanie czasu na treningu w tej strefie mocy pozwoli nam na zbudowanie maksymalnej wytrzymałości i wydolności. Dzięki jeździe w tej strefie treningowej, jesteśmy przygotowani do dłuższej i efektywniejszej aktywności.
- TEMPO – Strefa najczęściej wykorzystywana do treningów triathlonowych, dla kolarzy jest to strefa pośrednia, ponieważ nie jest wystarczająco intensywna do wykonywania przyśpieszeń, ale nie pozwala też na budowanie długotrwałej wytrzymałości.
- TRESHOLD – Strefa treningowa, która ma za zadanie poprawić nasze osiągnięcia podczas stałego wysiłku i zwiększyć tolerancje na kwas mlekowy.
- VO2MAX – Trening w tej strefie symuluje krótkie, ale bardzo intensywne zdarzenia podczas wyścigów; takie jak atak lub zmniejszanie luki do odjeżdżających zawodników. Długi wysiłek w tej strefie treningowej bardzo łatwo może doprowadzić nasz organizm do przetrenowania. Trening w tej strefie powinniśmy wykonywać tylko wtedy gdy czujemy się na siłach.
- ANAEROBIC – Wykorzystujemy tę strefę do treningów interwałowych, beztlenowych, które opierają się na wysiłku o bardzo wysokiej intensywności i krótkiej długości powtórzeń.
- NEUROMUSCULAR – W tej strefie wykonujemy najkrótszy wysiłek, ale za to najbardziej intensywny ze wszystkich stref treningowych. Nie ma określonej mocy docelowej, więc należy jechać tak mocno jak tylko jesteśmy w stanie, bazując na komentarzach trenerów. Jest to strefa do udoskonalania naszych sprintów oraz rozwoju zdolności wytrzymałościowych (jeśli trening ma charakter interwałowy).
- SWEET SPOT – Dodatkowa strefa treningowa pozwala nam na rozwijanie naszej mocy. Jazda w tej strefie pomaga rozwijać umiejętność utrzymywania stałej mocy zbliżonej do naszego FTP.
Zakresy wartości dla stref treningowych
| STREFA | FTP | LHTR |
| ACTIVE RECOVERY | 0% – 58% | 0% – 68% |
| ENDURANCE | 59% – 75% | 69% – 83% |
| TEMPO | 76% – 90% | 84% – 90% |
| THRESHOLD | 91% – 105% | 91% – 105% |
| VO2MAX | 106% – 120% | 106% – 120% |
| ANAEROBIC | 121% – 150% | – |
| NEUROMUSCULAR | 151% i więcej | – |
| SWEET SPOT | 84% – 97% | 84% – 97% |